…ぎっくり腰や腰痛のせいで、このようなお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ぎっくり腰や腰痛がある場合は、痛くない起き上がり方を知っておくのが重要です。
今回の記事では、痛くない朝の起き上がり方をご紹介しています。
慢性的に腰痛をお持ちの方はもちろん、ぎっくり腰を発症した場合にも、ぜひ参考にしてみて下さい。
- 寝起きに腰が痛くなる原因について
- 腰が痛いときの起き上がり方（床とベット）
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腰痛・ぎっくり腰で朝起き上がれない理由
腰痛がないときには、何でもない起き上がりの動作。
ですが、ぎっくり腰や腰痛のせいで、すぐには起き上がれないケースも珍しくありません。
「朝起きるときに腰が痛い」
「腰が痛くて布団から動けない」
「腰痛のせいでトイレに立てない」
…このような朝起きるのがつらい状況は、なぜ起こるのでしょうか。
朝起き上がるときに腰が痛い理由としては、次のような例が挙げられます。
起き上がり方が悪い
特に腹筋運動をするようにまっすぐ起きようとすると、腰の骨や筋肉に大きな負担がかかります。
朝腰が痛む方の中には、そのような腰に負担をかける起き上がり方をしているケースが少なくありません。
睡眠中にリラックスできていない
私たちの身体は通常、睡眠中に回復するものです。
しかし、何らかの原因によってリラックスできていないと、睡眠中の回復力が低下します。
ぎっくり腰がある場合、睡眠中に身体が回復しないと、痛みを次の日に持ち越してしまいます。
その結果、朝起き上がるときに腰が痛くなるのです。
寝起きの無理な動作
朝起きたときは体温が低くなっているため、筋肉が硬くなっている傾向にあります。
そのため、寝起きに無理な動作をすると、起き上がるときの腰痛につながります。
寝具が身体に合っていない
寝具が身体に合っていないと、朝起き上がるときに腰が痛む理由となります。
どのような寝具が良いのか、また良くないのかについては、次項で詳しくご紹介しています。
腰痛の原因になる寝具と選び方
体に合っていない寝具を長年使っていることが、腰痛の原因になる場合があります。
患者様からもどんな寝具を選べばいいのか分からないと、お悩みの声をよくききます。
腰痛を予防するための、寝具の選び方についてです。
朝腰が痛い：マットレスにも気をつける
朝腰が痛いときには、マットレスにも気をつける必要があります。
そこで、腰にとって良くない、および良いマットレスの特徴をご紹介します。
× 腰に良くないマットレス
腰に良くないマットレスの特徴として、柔らかすぎる点が挙げられます。
マットレスが柔らかいと、寝た瞬間は快適に思われるかもしれません。
ですが、睡眠中の寝返りが自由に打てなくなるため、寝ている間に筋肉が緊張してしまうのです。
その結果、朝起きたときの腰痛が出やすくなります。
○ 腰に良いマットレス
腰に良いマットレスの特徴は、適度な硬さと弾力がある点です。
マットレスを選ぶ場合は、寝返りが打ちやすいかどうかに着目しましょう。
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枕にも気を付ける
腰痛やぎっくり腰で腰が痛いときに、起き上がり方で気をつけるポイントは、姿勢を変えやすいかどうかです。
そのため、腰痛やぎっくり腰で起き上がれないときには、枕にも気をつける必要があります。
× 良くない枕
マットレスと同様、柔らかすぎる枕は腰に良くありません。
枕が柔らかいと頭が沈み込みすぎてしまい、寝返りが自由に打てなくなります。
その結果、睡眠中の筋緊張を招き、朝の腰痛が出やすくなるのです。
○ 良い枕
ぎっくり腰や腰痛を予防するためには、ある程度の硬さと弾力のある枕が良いでしょう。
また、自分の首のカーブ（頚椎アーチ）に合った枕を選ぶと、寝返りが自由に打ちやすくなります。
腰が痛いときの起き上がり方 床
ぎっくり腰や慢性腰痛のせいで、起き上がるときの痛みがある場合、いくつかの注意点があります。
また、起き上がるときの痛みを予防するには、布団からの起き上がり方がポイントとなります。
床から起き上がる時の注意点
起き上がる時の注意点としては、次のような例が挙げられます。
①まっすぐ起き上がらない
ぎっくり腰や腰痛があるときに、腹筋運動のようにまっすぐ起き上がるのは避けましょう。
真っすぐに起き上がると、腰の骨や筋肉に過度の負担がかかります。
その結果、「いつまで経っても朝腰が痛い」といった事態を招きかねません。
②いきなり起き上がらない
朝起きたときに腰が痛い方の中には、寝具からガバッと起き上がろうとするケースも少なくありません。
朝起きたときには、体温が低下して、筋肉が硬くなっています。
そのため、いきなり寝具から起き上がろうとすると、腰の筋肉を傷つけてしまうのです。
④身体を温めてから起き上がる
前述の通り、朝起きたときは体温が低くなっています。
体温が低いときに急に動くと、身体を痛めやすいものです。
そのため、布団の中でしっかりと身体を温めてから起き上がるようにしましょう。
床での起き上がり方の手順
次に、腰の痛みを引き起こさない起き上がり方についてご紹介します。
【床での起き上がり方の手順】
- あおむけの状態で両ひざを立てる
- 両ひざを合わせたまま左右に倒し、痛くない方向を探す
- 痛くない方に両ひざを倒し、30秒したら元に戻す×3回
- 痛くない方へ身体を横向けにして、両手で布団を押しながら起き上がる
両ひざを倒す場合、痛みがある方へ倒す必要はありません。
何度か痛くない方へ両ひざを倒していると、骨盤の関節がスムーズに動き始めます。
ぎっくり腰を発症したときにも効果的なストレッチなので、覚えておくのをおすすめします。
腰が痛いときの起き上がり方 ベッド
夜は布団ではなく、ベッドで寝ている方もいらっしゃるでしょう。
そこで、ベッドからの起き上がり方の注意点やポイントについてご紹介します。
ベッドから起き上がる時の注意点
ベッドから起き上がる時の注意点としては、次のような例が挙げられます。
①できるだけ腰をひねらない
ぎっくり腰や腰痛があるときに、一番やってはいけないのが腰をひねる動作です。
腰の骨はもともと構造的に、ひねる動作には弱くなっています。
特に柔らかいベッドを使っていると、身体を横に向けるとき、どうしても腰をひねってしまいがちです。
ベッドから起き上がるときには、腰をひねらない点が大切だと覚えておきましょう。
②腰を横に曲げない
腰をひねる動作と並んで避けたいのが、腰を横に曲げる（側屈）動きです。
特に腰椎椎間板ヘルニアにともなって、ぎっくり腰を発症している場合は要注意です。
腰を曲げる動作によって椎間板が圧迫され、症状を悪化させる恐れがあります。
ベッドから起き上がるときには、腰から頭までが1本の丸太だとイメージして、ひねったり曲げたりしないようにしましょう。
ベッドでの起き上がり方の手順
次に、ベッドから起き上がる際に、腰の痛みを引き起こさない方法をご紹介します。
【ベッドでの起き上がり方の手順】
- 床の場合と同様、両ひざを立てて痛くない方向に両ひざを倒す×3回
- 腰をひねらないようにして、痛くない方へ横向きで寝る
- 両足をベッドサイドから降ろしながら、両手でベッドを押して座る
- 両手を両ひざにつき、ゆっくりと立ち上がる
両足をベッドサイドから降ろしたときに、タイミングよく両手でベッドを押すようにしましょう。
骨盤から頭が丸太になったようなイメージで、腰をひねったり曲げたりしないのがポイントです。
ぎっくり腰は動いた方が早く治る
ぎっくり腰を発症した場合、ある程度は動いた方が早く治るといった事実をご存じだったでしょうか。
かつては、ぎっくり腰を発症した場合、安静にしているのが一番と考えられていました。
ですが、ぎっくり腰を発症した場合であっても、ある程度は動いた方が回復を早めると分かってきています。
動いた方が早く治る理由としては、次のような例が挙げられています。
筋緊張が緩和する
ぎっくり腰の多くは、腰まわりの筋緊張が原因となって起こります。
筋肉が緊張する原因は、使い過ぎと使わなすぎの2つしかありません。
つまり、ぎっくり腰を発症したからといって、安静にしすぎていると、かえって腰まわりの筋緊張を招くのです。
とはいうものの、無理な運動などをする必要はありません。
日常の動作を無理のない範囲で行い、痛みが緩和してきたら、少しずつ動きを増やしていきましょう。
血行が良くなる
ぎっくり腰にともなう筋肉の損傷をいやすには、そのためのエネルギーが必要となります。
損傷をいやすためのエネルギーは、血液によって運ばれてきます。
身体を動かして血行が良くなれば、ぎっくり腰からの回復を早める結果につながるのです。
まとめ
ぎっくり腰や腰痛があると、布団やベッドから起き上がるのがつらくなりますよね。
そんな時には、起き上がり方に気をつける必要があります。
腰をひねったり曲げたりすると、「朝から腰が痛い」といった事態につながりかねません。
今回ご紹介した起き上がり方を実践すると、痛みを感じずに起き上がる結果につながります。
ぎっくり腰からの回復や、腰痛予防にもおすすめの方法なので、ぜひ試してみて下さいね。
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