「最近太りやすくなってきた」「体が冷えやすくなった」「足がむくみやすい」などの悩みをお持ちの方は基礎代謝が落ちている可能性があります。
基礎代謝を上げようと思っても、基礎代謝の上げ方が分からないという方が多いかと思います。
今回はご自宅でできる基礎代謝を上げる方法についてご紹介します。
基礎代謝とは？
基礎代謝を簡単に説明をすると生命を維持するために最低限消費するカロリーのことを言います。男性は「約1500キロカロリー」女性は「約1200キロカロリー」消費すると言われています。
この基礎代謝が落ちてしまうと「太りやすい」「冷えやすい」などに繋がってしまします。
基礎代謝は上げられるのか？
基礎代謝は男女ともに10代後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。なぜ基礎代謝は10代後半でピークになるのでしょうか？
それは、身体の発育のために多くのエネルギーが必要になるからです。
若いころはたくさん食べても太らなかったのに、最近はすぐ太るという経験された方がいらっしゃると思います。それが、10代の頃に比べ基礎代謝が落ちているという証拠になります。
しかし、中には若い頃と同じようにたくさん食べても太りにくいという方もいらっしゃいます。
そういった方は、年齢を重ねても高い基礎代謝量を保っているからです。それは、年齢を重ねても高い基礎代謝を保っているから。
では、そういう人とそうでない人の違いはどこにあるのでしょうか？
それは、日々の生活にあります。日々の生活を工夫することができれば、年齢関係なく基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝を上げる方法とは？
基礎代謝を上げるためには筋力が必要になってきます。カロリーを消費するには筋肉が収縮した時に消費されています。
筋肉には身体を動かすときに働くアウターマッスル、姿勢を維持させる時に働くインナーマッスル2種類あります。
アウターマッスルは身体を動かしている時にしか働きませんが、インナーマッスルは姿勢を維持させる筋肉なので24時間使い続けています。
そのため、インナーマッスルが強ければ強いほど、消費できるカロリー量が増え基礎代謝UPに繋がります。
基礎代謝を上げるトレーニングとは？
今回はご自宅でできる簡単なトレーニング方法を2つご紹介します。
１．体幹トレーニング
①肩幅に腕を開き、肩の真下に手のひらを置く
②体が一直線になるようにお尻を上げる
③３０秒キープする
このストレッチを行う際に注意して頂きたいことが2つあります。
①お尻を上げない
②お尻を下げない
下記の写真のようにお尻が上がったり、下がったりすると、トレーニングの効果が落ちます。また、腰に負担がかかり腰を痛めてしまう可能性が上がってしまうので、上記の2点に注意して行ってみてください。
30秒が物足りない方、30秒が厳しい方はご自身に合った時間で行うようにして下さい。
スクワット
①肩幅より少し広く足を開き、つま先は斜め45度にする
②膝がつま先より前に出ないようにお尻を下げ、膝が90度になるまで下げる
③膝が90度になったら元の姿勢に戻る
④この動作を1セット15回を目安に行う
スクワットを行う際に注意して頂きたいことが3つあります。
①背中を丸めない
②膝をつま先より前に出さない
③膝の角度を90度以下にしない
この3点を注意して行ってみて下さい！
スクワットを継続して行うことで、臀部と大腿四頭筋(ももの前側の筋肉)の筋力が上がります。その結果下半身の血流も上がるため、足の冷え、むくみの改善にも繋がります。
最後に
今回は基礎代謝についてご紹介しました。基礎代謝を上げるためには筋力のUPが必要と述べましたが、筋力は年齢関係なく継続して行うことで、筋力は上がってきます。
1人でできないという方は、ご家族の皆さんと一緒に行い継続して行ってみて下さい！
また、当院には運動が苦手な方、継続してトレーニングができない方に向けて「ほっトレ」というメニューがあります。
この「ほっトレ」は30分間横になるだけで約9000回の筋収縮を起こすことができ、誰でも簡単に筋力を上げることが可能です。
ほっトレについてご紹介しているブログもありますので、気になる方はこちらからご覧ください。
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