身体は疲れているはずなのに、寝ようとすると腰が痛くなり寝付けない、腰が痛くて夜中起きてしまう。このような悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
今回はそんな腰痛持ちの方に知って頂きたい「睡眠時に腰が痛くなる原因」「予防策」についてご紹介したいと思います！
睡眠時の腰痛の原因は寝返り？
腰痛持ちの方は寝返りが少ないと言われています。腰痛と寝返りの関係性についてご紹介したいと思います。
寝返りが少ない状態で寝ていると、長時間同じ姿勢で寝ることになるため、身体の同じ部分に負担がかかり続けている状態になります。寝返りが多い方は、定期的に負担がかかっている部分が変わるため、寝返りが少ない方に比べると体にかかる負担が少ない状態で睡眠がとれています。
睡眠時どんな時に寝返りをするのか？
上記で寝返りが多い方が身体にかかる負担は少ないと述べましたが、睡眠時、意図的に寝返りができる方はいないと思います。では、睡眠時どのようにして寝返りをしているのかご説明したいと思います。
睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2種類あります。それぞれを説明すると、レム睡眠は眠りが浅い状態。ノンレム睡眠は眠りが深い状態のことを言います。
レム睡眠とノンレム睡眠は約90分周期で繰り返されています。睡眠時、レム睡眠が約25％、ノンレム睡眠が75％の割合で行われています。
寝返りをうつ際はレム睡眠とノンレム睡眠どちらの時だと思いますか？
実は、ノンレム睡眠の時に寝返りをしています。つまり、深い眠りの時に寝返りは行われています。
なぜ寝返りができなくなるのか？
睡眠に重要になるのが「自律神経」です。自律神経には
①交感神経⇒活動時働く神経(日中働く)
②副交感神経⇒睡眠時働く神経(夜中働く)
2種類あります。
レム睡眠とノンレム睡眠が正しく交互に切り替わる状態にするためには、副交感神経の働きが活発になる必要があります。交感神経の働きが活発の状態で寝ていると眠りが浅くなってしまいます。
なぜ睡眠時、交感神経の働きが活発になるのか？
交感神経の働きが活発な状態で寝てしまう原因は、就寝前の過ごし方にあります。主な原因は3つあるためそれぞれご紹介します。
交感神経の働きが活発になる原因①カフェインの摂取
カフェインを摂取してしまうと交感神経の働きが強くなってしまい、寝付けなくなってしまいます。
・コーヒー
・お茶
・チョコレート
などに多く含まれています。
カフェインを体内に摂取し体外に排出するには5∼7時間かかると言われているため
夕方以降にはカフェイン飲食物を控えた方が質のいい睡眠を取ることができます。
交感神経の働きが強くなる原因 ②飲酒・喫煙
寝る前にお酒を飲むと、眠りやすくなるという話をしている方は少なくないと思いますが
アルコールが体内で分解され発生するアセトアルデヒドという物質があります。
アセトアルデヒドは眠りを浅くする作用があるため、夜中目が覚めやすくなってしまいます。
もし、飲食店やご自宅でお酒を飲みたい方は就寝する4時間前までに飲むことができれば
睡眠に影響は出なくなります。
タバコに含まれるニコチンは脳を覚醒状態にするため寝つきを悪くする作用があります。
ニコチンの影響で覚醒状態になった脳は約2時間かけて元に戻ると言われているので
喫煙をしたい方は、就寝の2時間前までに喫煙をすることをおススメします。
交感神経の働きが強くなる原因 ③スマートフォンやテレビ
就寝前にスマートフォンを操作したりテレビなどを見ていると
目に光が入ってしまい交感神経の働きが強くなってしまいます。
就寝する30分前からはスマートフォンなどを見ることを止めると
スムーズに睡眠をとることができます。
副交感神経を高めるためには？
①お風呂を就寝の90分前に済ます
睡眠と体温は重要な関係があります。
お風呂に入ると身体の深部まで温まり体温が上昇していきます。
上昇した体温が下がってくるときに眠たくなってきます。
入浴をして体温が下がるタイミングが入浴から約90分後と言われているので
就寝する時間に合わせて入浴することをオススメ致ます！
②温かい飲み物で眠気を促す
上記の①でも述べた通り、人は体温が上昇し、体温が下がり始めるときに眠たくなってきます。
温かい飲み物は、体内から体温の上昇を促すことができます。
お茶やコーヒーなどカフェインが入っている飲み物は眠気が覚めたり睡眠を浅くしてしまうため
寝る前飲むのにオススメの飲み物はこちらの２つです！
・ホットミルク
・ハーブティー
夜はどのような姿勢で寝ればいいのか？
寝る姿勢はうつ伏せ、仰向け、横向きなどありますが、どんな姿勢で寝れば腰にかかる負担が少ないのかをご説明します。
1.仰向け
仰向けで寝ると腰が痛くなる方にオススメなのは、ももの下にクッションを入れて寝る方法です。仰向けで寝る際腰が痛くなる方は腰が浮いていて、ベットと腰の間に隙間があることが多いです。腰がベットから浮いている状態で睡眠を取っていると腰にかかる負担が大きくなり、痛みに繋がってしまいます。
腰が浮いているか簡単にチェックする方法があります。下記の写真のように仰向けで寝た時に腰に手を入れて、ベットと腰の間に手が入った方は腰が浮いているということになります。
仰向けで寝るときは、ももの下にクッションを入れると腰の反りがなくなり腰にかかる負担が少ない状態で寝ることができます。
2.横向きで寝る
横向きで寝ている方は多くいらっしゃると思いますが、ただ横向きに寝るだけではなく、クッションを抱っこし、足と足の間に挟みます。クッションを身体の前で抱っこした状態で寝ることができればリラックスして寝ることができます。
3.うつ伏せ
うつ伏せは、腰に一番負担がかかる寝方になります。
うつ伏せで寝ると反り腰になっている状態で寝てしまうため、常に腰の筋肉が固まっている状態になります。うつ伏せで寝ている方は今日から仰向けや横向きで寝ることをおススメします。
最後に
今回は腰痛と睡眠の関係性についてご紹介しました。
睡眠前の過ごし方と寝る姿勢を変えるだけで睡眠の質が上がり、腰にかかる負担が減ること理解いただけたでしょうか？
睡眠の質を上げるためには、寝る姿勢や寝る前のすぐ仕方だけではなく、枕も大切になってきます。枕と睡眠の関係性についてご紹介しているブログもありますのでこちらからご覧ください。
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